GÅ NER I VIKT SNABBT OCH SÄKERT – JOHN GRÖNTVEDT

I egenskap av näringsfysiolog och personlig tränare har jag hjälpt åtskilliga klienter med att gå ner i vikt, vilket tveklöst är den vanligaste målsättningen när de börjar träna. Dessa kunder är även tämligen otåliga och förväntar sig mycket snabbare resultat än de personer som vill lägga på sig muskelmassa. Tyvärr får de ofta samtidigt erfara att det är en krokig och lång väg till drömvikten.

Utan ett bra kostupplägg, så är det dock ytterst få som uppnår några resultat över huvud taget. Följande artikel är en snabbguide för dig som vill tappa några kilon och komma i form till sommaren, din semesterresa till Thailand eller bara komma i dina gamla jeans.

Det första steget till viktminskning är naturligtvis att förbränna mer kalorier än du får i dig, men det är oftast lättare sagt än gjort. För att förhindra att hungern tar över dina beslut, så finns det två enkla saker som du kan göra.

För det första kan du ha som tumregel att äta var tredje timme för att hålla ditt blodsocker på en jämn nivå.

Dessutom kan du även försöka tänka på att varje måltid ska innehålla protein. Det kommer att hjälpa dig att tappa kilon, eftersom proteinet dels stimulerar mättnadskänslan samtidigt som det ökar energiförbrukningen. För att göra din resa fram till drömvikten så kort som möjligt finns det dock en hel del andra saker att tänka på.

Din kropp kan reglera din energiförbrukning på en rad olika sätt såsom att höja din kroppstemperatur. Detta innebär att både din energiförbrukning och fettförbränning ökar. Denna effekt kallas termogenes och den kan du stimulera genom intag av en rad olika ämnen som finns i vissa örter såsom grönt te. Dessa ämnen har fått mycket uppmärksamhet för deras förmåga att öka förbränningen utan att bidra med extra kalorier.
Både grönt och vitt te innehåller också koffein som även det har en termogenetisk effekt. Om du inte vill bälja i dig litervis med te, så kan du även äta ett grönt te-extrakt. Förutom att koffein höjer din energiförbrukning genom den termogenetiska effekten, så hjälper detäven till att frigöra fettet från dina fettceller. De kan därför varaen god idé att inta koffeinrika livsmedel eller koffeintillskott före ett träningspass, för att effektivisera fettförbränningen.

Kanske har du även hört att stark mat ska öka förbränningen. Faktum är att det i bl.a. chilifrukt finns ett ämnen som förhöjer din fettförbränning och kroppstemperatur genom att öka utsöndringen av adrenalin. Och är det något som ökar din fettförbränning, så är det adrenalin!

Som du säkert redan känner till, så är det ju väldigt nyttigt att äta fet fisk såsom lax. Men visste du att det även kan hjälpa dig att tappa dina extrakilon. De nyttiga omega-3 fettsyrorna i fet fisk har en rad positiva effekter varav en faktiskt är ökad fettförbränning.

Något som du dock bör ha i åtanke, är att laxen kan innehålla för höga halter av skadliga ämnen, såsom dioxiner, PCB:er och kvicksilver. Samtidigt innehåller vildlaxen oftast mer omega-3 fettsyror än den odlade laxen.

Om du äter fet fisk mindre än tregånger i veckan, så är ett omega-3 tillskott en god idé. Du kan då dra nytta av den fettförbrännande effektenutan att tillföra någon betydande mängd kalorier och samtidigt slippa mindre snälla ämnen såsom kvicksilver.

Det finns även en annan grupp fettsyror som kan vara dig till gagn för få kilona att rasa. Dessa kallas CLA och finns i små mängder främst i kött, ägg och mejeriprodukter men du kan även använda dig av ett CLA-tillskott. CLA har i studier noterats öka fettförbränningen och minska vikten vid sömn när försökspersonerna fått 4 g CLA/dag.

Precis som jag tidigare nämnde, så bör du ha som tumregel att ätavar tredje timme. Det innebär såklart att du måste få i dig åtminstone två mellanmål utöver huvudmåltiderna. Det som en bra måltid ska innehålla är framför allt en bra proteinkälla, långsamma kolhydrater samt vitaminer och mineraler. Proteinet är, som sagt, väldigt viktigt av flera anledningar men framför allt eftersom det främsta hindret på din väg fram till drömvikten utan tvekan är hungern. Se därför till att, vid varje måltid, få i dig protein i från fisk, fågel, ägg eller genom ett proteintillskott.

För att underlätta att du får i dig alla måltider kan du använda dig av en måltidsersättare som innehåller både bra protein samt vitaminer och mineraler. Beroende på vad ditt mål är och hur din plan ser ut, så kan du byta ut en eller flera måltider mot en måltidsersättning.

Det finns olika måltidsersättare och de kan delas in i olika kategorier. LCD-produkter (low calorie diet) är måltidsersättare som ersätter en eller flera, men inte alla, måltider under en dagsamt innehåller mellan 200-400 kcal/måltid.

Det finns även måltidsersättare med ännu färre kalorier som uppfyller livsmedelsverkets normer för sk VLCD (very low calorie diet) där det totala dagsintaget inte får överskrida 800 kcal. Att en produkt kategoriseras som en VLCD-produkt innebär helt enkelt att energiinnehållet är väldigt lågt och ersätter hela dagsbehovet av näring under en begränsad period.

Ju mindre du äter desto svårare blir det att få i dig alla vitaminer ochmineraler som din kropp behöver.

Vitaminerna krävs för att en rad livsviktiga processer i kroppen ska kunna fungera och antioxidanterna behövs för att skydda din kropp mot den oxidativa stress som uppstår i samband med hård träning och kaloriunderskott.

Det är även lätt hänt att du får brist på en rad livsnödvändiga mineraler såsom järn, zink, magnesium mm. Du bör därför äta frukt eller grönsaker till varje måltid inklusive mellanmålen för att få i dig alla vitaminer och mineraler.

Försök även variera färgen på frukten och grönsakerna för att få i dig hela spektret av vitaminer ochmineraler. Om du anser att du hör till kategorin som är lite sämre på att äta frukt och grönt så kan ett vitamin- och mineraltillskott varaatt föredra.

Fettförbränningen begränsas främst av fettets transport in till muskelns förbränningsugn, den sk mitokondrien. Helst skulle man vilja att mitokondrien alltid hade öppet hus, men tyvärr så krävs det att fettet har en nyckel för få komma in och sedan förbännas.

Denna nyckel är karnitin, vilken tyvärr inte finns i obegränsad mängd. Lyckligtvis kan du tillföra mer karnitin genom kosten, där det främst finns i rött kött men även i form av tillskott. Du behöver dock äta över 1 kg rött kött om dagen för komma upp i några betydliga mängder karnitin, vilket gör tillskott till ett betydligt enklare alternativ.

Jag använder tillskott av grönt te, även om jag ibland vill åtnjuta en härlig kopp varmt te. Före mina träningspass försöker jag även alltid att få i mig rent koffein för optimal